あなたの生活サイクルは朝型? 夜型?

 就寝と起床の時間から、その中間が何時になるかで朝型か夜型かが分かる。0時に寝て6時に起きれば中間は3時。一方で2時に寝て8時に起きると中間は5時だ。同じ6時間睡眠でも数字が小さければ朝型、大きければ夜型となる。これを休日の数値と比べると社会的時差ボケ度が分かる。就寝時間を平日より1時間遅いと仮定すると、朝型は1時睡眠の7時起床で中間は3.5時。一方で夜型は長く寝る傾向にあるので、3時就寝で8時間睡眠、11時起床とすると、中間は7時に。平日と休日の差が、朝型では0.5時間なのに対して、夜型は実に4倍の2時間にもなる。





「これがまさに『社会的時差ボケ』です。睡眠時間の中間点が平日と週末で差があればあるほど、身体は週末のたびに海外出張に出かけているようなもの。しかも実際に出張に出かけているなら時差ボケを意識できますが、本人にはその意識がまったくないので余計にやっかい。時差を引きずったまま週明けから通常の社会生活が始まるわけですから、月曜・火曜あたりのパフォーマンスは自然と落ちてしまいます。もし自分が夜型で、かつ自分自身でXデーを設定できるのなら、身体が時差ボケをしている週の頭よりも、体内時計が社会生活と同期してくる木曜、金曜日にXデーを選ぶほうがベター

 プライベートな予定ならまだしも、社会人である限り、自分で日程を選ぶのは困難なことも。そんな場合はどう乗り切ればいい?

「1〜2日で調整できるものではないので、少なくとも数日は必要と思ってください。月曜は調子が悪くても木〜金曜日になると調子が上がってくるのですが、週末を挟むとまた元の木阿弥になるという人は多い。土・日の間にリズムが崩れてしまうんです。週末だからと夜更かししたり、ダラダラ寝るのではなく、平日と同じリズムで生活することが大切。セルフチェックで夜型と出た人はまず寝る時間を1時間でも早めて。さらに、朝食をしっかり摂ることが大切です」と柴田教授。そして『時間栄養学』の本領発揮はここからだ。

「体内時計には光が関係しているというのはわりと知られていると思いますが、『朝日を浴びる』といった光環境に関するものは脳にある“メイン時計”のコントロールに有効です。一方、身体には肝臓などの臓器や皮膚などの末梢組織に“サブ時計”と呼ばれる体内時計があり、こちらは食事や運動でコントロールできるもの。たとえ寝る時間を早めても、食事の時間がずれたままだとメインとサブの時計が同期しません。これもいってしまえば、身体の中で時差ボケをしているようなもの。なので、社会的時差ボケ、体内の時差ボケの両方を、睡眠と食事で解消していく必要があるわけです」

 当然のことながら、体内時計のリセットには「食事内容も、その量の割り振り方も、食事を摂る時間帯も重要」と柴田教授は続ける。

「ダイエットしたいという気持ちは分かりますが、体内時計のリセットにはインシュリンが大きく関与しているので、低GI値の朝食では意味がありません。スムージーとパンケーキなら、断然パンケーキのほうがいい。和食でも洋食でも構わないので、朝はGI値のある程度高いものをきちんと摂取するようにしましょう」