良質な睡眠のための食事テクニック


・夜に外食が入っているとき
16時、17時ごろにおにぎりをひとつ食べておく。パンは消化が早いのでNG。夕方に炭水化物を挟むと会食時、満腹になるのが早まるため、必要以上に食べずにすむ。夕食では炭水化物は控える。

・夜にお酒を飲みたいとき
体質的に、日本人の体はアルコールの消化・吸収が苦手。アルコール量を減らす工夫として、お酒を一口飲んだら何かをつまむようにしたり、お酒1杯につきチェイサーも1杯飲んだりするとよい。また、この場合も16時、17時ごろにおにぎりを食べておくとよい。

・食事の時間が遅くなってしまったとき
夜遅い時間になるほど、血糖値を上げず、消化しやすい食事を。おかゆやスープ春雨のように、カロリーと糖質、脂質が抑えめで、かつ体が温まるものだと眠りを妨げない。

・仕事中に小腹がすいたら
炭水化物もタンパク質も、1g中の熱量は同じ4kcal。一息つけるおやつにはスナック類やチョコレート、キャンディなどを選びがちだが、カロリーをとるなら体にプラスになるものを。個包装になっているおつまみのサラミソーセージ、サラダチキン、ゆで卵などのタンパク質を選ぶとベター。

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・甘いスウィーツをおやつに食べたいとき
和菓子は糖質やタンパク質が、洋菓子は糖質や脂質、タンパク質が含まれる。脂質が少ない分、和菓子のほうが体の負担にならない。また、これらの上記の栄養素を余計にとったと考えて、その日の昼食で炭水化物を減らしたり、タンパク質や脂質の少ないものにしたりして調整する。

・食べ過ぎてしまったとき
カロリー調整をしたいなら、朝食、夕食のとり方は変えずに、代わりに昼食を半分にする、翌日に多めに運動するなどして帳尻合わせをしたほうが、食習慣が崩れにくい。

・朝食を抜いてしまったとき
空腹の時間は胃腸のリセットにも役立つため、悪いことばかりではない。朝食をとれなかった日は水分をたくさんとることを意識して、午前中をデトックスタイムとして使おう。昼食、夕食はいつも通りに。くれぐれも、食べ過ぎには注意。

 食事法について考える何よりのコツは、「これしかできない」ではなく「これもできる」と考えることだ。ルールのなかでどれだけ楽しめるかが継続の要となる。いかにおいしく、いかに睡眠にやさしい食事をとれるかという視点で、わくわくしながら試したい。

今津嘉宏先生
芝大門いまづクリニック院長、慶應義塾大学薬学部非常勤講師、北里大学薬学部非常勤教員。
病状のみならず、環境や性格にも留意しながら患者の心に寄り添う医療を実践。著書に、『長生き朝ごはん』『病気が逃げ出す上体温のすすめ』『風邪予防、虚弱体質改善から始める 最強の免疫力』(以上ワニブックス)、『子どもの心と体を守る「冷えとり」養生』(青春出版社)などがある。

Text:Yue Arima Edit:Ayaha Yaguchi Illustration:micca

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