気分が落ち着かず、仕事に集中できなかったり、眠りが浅くなってしまったり。そんなとき、呼吸によって自分らしさを取り戻すという方法がある。女優・ヨガインストラクターの内山理名さんは、自身も生活に呼吸法を取り入れながら仕事に向き合う女性の一人。自身をリフレッシュ/リラックスさせる呼吸法について教えていただいた。

ドキドキ、そわそわ……そのとき呼吸はどうなっている?

 気がかりなことがあって、気分が落ち着かない。そんなとき、気づかぬうちに体がこわばる。緊張する。体を無意識に丸め、歯を食いしばってしまうこともしばしばだ。

「体が丸まれば、肺が圧迫され、呼吸は胸の浅い所で繰り返されます」と解説するのは、女優・ヨガインストラクターの内山理名さん。“浅い呼吸”になると、速度は速まり、おのずと回数も多くなる。こうして「ドキドキ」「そわそわ」は引き起こされる。

「体の緊張をとくためには、深い呼吸で体をリセットすることです。体の奥深くまで空気を吸い込んで呼吸をすると、必要な分だけ酸素が体に入りますし、心臓にも負担がかかりません。気持ちも解放されますよ」(内山さん)

日中は「完全呼吸法」で集中力を高めて

 では、具体的にどんな呼吸法がよいのだろうか。内山さんは「日中は集中力を高め、ストレスを軽減する『完全呼吸法』、朝晩は心身をリラックスさせる『片鼻呼吸法』がおすすめです」と話す。

「呼吸法を実践する前に、心がけてほしいことが2つあります。1つは、呼吸法をしたら心地よくなれるとイメージすること。2つめは、うまくできなければ無理に吸ったり吐いたりしないこと。鼻が詰まり気味なときなどは、『また明日やってみよう』と気分を切り替えましょう」(内山さん)

気分をリフレッシュできる「完全呼吸法」


自律神経を整え、集中力を高める呼吸法。ストレスが軽減され、心を穏やかな状態へ導く。

<Point>

  •  あぐらや安楽座など、床に座りやすい方法で座る。または椅子に座る。
  •  姿勢をまっすぐに正す。お尻の下にタオルやブランケットなどを一枚挟むと、よい姿勢を保ちやすい。おなかと胸が引き上がり、肺にスペースができるため、呼吸がしやすくなる。
  •  ヨガの呼吸は鼻呼吸。鼻をかんでから始めるのがよい。
  • <Process>

    [画像のクリックで拡大表示]

    (1) 目を閉じ、一度、体の中にある空気を吐き出す。基本的にヨガの呼吸は鼻呼吸だが、慣れていなければ口から吐いてもいい。

    (2) 息を吐ききったら、ゆっくりと息を吸う。おなか、胸、鎖骨の順で空気を入れ、背中まで膨らませるイメージでたっぷりと。おなかに両手を当てておくと、空気が入っていくのがわかりやすい。

    (3) もう吸えないところまで吸ったら、自由に吐き出す。

    (4) (1)~(3)を1~3分間繰り返す。

    <Advice>

    「おなかを動かすため、空腹時に行ってくださいね。オフィスだと、昼食前が一番おすすめ。できれば、15~16時の休憩前にもう一度。その他、緊張をほどきたいときにも。私も、ドラマの撮影現場で緊張しすぎたときは、はじへ行って呼吸法でリフレッシュしています」(内山さん)