朝晩は「片鼻呼吸法(ナーディー・ショーダナ)」で心身をリラックスさせて

心身をリラックスさせる「片鼻呼吸法(ナーディー・ショーダナ)」


インドでは、体内を浄化させるといわれる呼吸法。長く息を吐くことで副交感神経優位の状態に導き、精神的な落ち着きを手に入れられる。

<Point>

  •  あぐらや安楽座など、床に座りやすい方法で座って姿勢を正す。または横になる。
  •  座っている場合は、姿勢をまっすぐに正す。お尻の下にタオルやブランケットなどを一枚挟むと、よい姿勢を保ちやすい。おなかと胸が引き上がり、肺にスペースができるため、呼吸がしやすくなる。
  •  ヨガの呼吸は鼻呼吸。鼻をかんでから始めるのがよい。
  • <Process>

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    ※「4カウントで吸い、5カウント止め、8カウント吐く」が基本。難しければ、初めは「4カウントで吸い、4カウント止め、4カウント吐く」でもよい。

    (1) 右手の人さし指と中指を内側に折る。目を閉じ、親指で右の鼻をふさいだら、一度、左の鼻からすべての息を吐く。

    (2)吐ききったら、同じく左の鼻から4カウントで息を吸う。

    (3)薬指で左の鼻をふさいで息を止め、5カウント数える。

    (4)親指を外し、右の鼻から8カウントで息を吐く。吐ききったら、同じく右の鼻から4カウントで息を吸う。

    (5)親指で右の鼻をふさいで息を止め、5カウント数える。

    (6)薬指を外し、左の鼻から8カウントで息を吐く。

    (7)(2)~(6)を1〜2分間続ける。

    <Advice>

    「朝起きてすぐと夜寝る前の2回、行うのがおすすめです。朝、深い呼吸をしておくと『これが気持ちのいい呼吸なんだな』と自分にインプットすることができますし、午前中を気持ちよく使うことができるはず。夜は副交感神経の働きでぐっすり眠りやすくなります。朝晩の呼吸法が習慣化したら、朝は瞑想をプラスできるとベスト」(内山さん)

    プラスアルファで胸を開くストレッチを

     特に都会で仕事をしている女性たちは、日々の多忙さで緊張状態にあることが多い、と内山さん。常に緊張して姿勢が丸まっていると、「胸を開く」という動作ですら難しい場合もあるそうだ。

     そこで最後に教えてくださったのが、胸を開くストレッチ。呼吸法の前に行うと、呼吸がしやすくなるという。