デスクワーカーは、腰痛や肩こりに悩まされるケースが多い。自宅で仕事をする時間が増えて、いつもと異なる姿勢を続けることで不調を感じた人もいるだろう。デスクワーク中に美しい姿勢をとるコツと、椅子に座ってできるストレッチについて、美姿勢コアトレーナーの村田友美子さんに聞いた。

多くの人が正しい姿勢をとれていない

 腰痛や肩こり、頭痛、冷えといったデスクワーカーの悩みは、その姿勢のクセによるものが多い。美姿勢コアトレーナーの村田友美子さんは、「じっとしているときの姿勢が、その人の体をつくる」と説明する。

座っているときに正しい姿勢をとるコツ


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・座骨を下に突き刺すようにして骨盤を立てる

・背骨が曲がらないように背筋を上に伸ばす

・肩を開く

 とはいえ、そもそも正しい姿勢をとれている人は少ないと村田さん。日常的な動きのクセでどこかが凝り固まっていると、それが邪魔をしてしまうからだ。「例えば女性は座るときに腰が丸まってしまう人が多いですが、これは股関節が硬い証拠。姿勢を正しくするためには、まず股関節をほぐす必要があります」(村田さん)。

デスクワーク中にできる4つのストレッチ

 正しい姿勢のためにまずできるのが、毎日のデスクワークで姿勢のクセづけをしないことだ。できれば1時間に一度、村田さんがすすめる4つのストレッチを取り入れてほしい。

体をニュートラルに戻すデスクワーク中のストレッチ


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(1)椅子に深く腰掛け、片足首を逆の足の膝にのせる。

(2)背中を伸ばしたまま腰から折れるイメージで、息を吐きながら前に倒れてお尻の筋肉を伸ばす。



肩、脇の下周辺を伸ばすストレッチ


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(1)片腕を上げ、手のひらで背中を触るように腕を折る。

(2)逆の手でひじをつかみ、まっすぐ背筋を伸ばす。

(3)背筋を伸ばしたまま、ひじを引いて肩、脇の下周辺を伸ばす。体を傾けないように注意。

(4)15秒伸ばしたら、逆側も同様に行う。



肩、脇の下周辺を伸ばすストレッチ


肩甲骨周りのストレッチ

(1)両手の指先で肩を軽く持つ。

(2)二の腕が耳の横を通るようにして、後ろに10回まわす。肩甲骨の動きを意識。

(3)前にも10回まわす。



首の前側を伸ばすストレッチ


(1)鎖骨の付け根あたりで両手をクロスして抑える。

(2)両手を抑えたまま、口元の筋肉を緩め、顎を上に上げる。

(3)息を吐きながら、30秒間伸ばす。

 ストレッチを続けていくと、自分の体のどこが固まりやすいかにも気づくはず。正しい姿勢を手に入れるためには、伸ばしにくい部分をさらにほぐす意識を持ちたい。

「1日1回、お尻や股関節、肩や脇の下周辺、肩甲骨、首など、硬いと感じるパーツを自宅でもストレッチしてください。1つだけではなく、複数のストレッチを組み合わせて、さまざまな角度からアプローチするといいでしょう」(村田さん)

 入浴後などの体があたたまったタイミングでゆっくりとストレッチすれば、体も心もほどけていくはず。明日、軽やかな体で動きだすために、ぜひ取り入れてみてほしい。

Text:Yue Arima Edit:Ayaha Yaguchi Illustration:micca

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