質のいい睡眠をとるためのテクニック

●睡眠環境を整える

 睡眠にもっとも適した室温は24~26℃、寝具内の温度は30~33℃、湿度は50~60%といわれている。室内は、軽い刺激があったほうが緊張がほぐれやすいため、温かみのある電球色のかすかな灯りをともしたり、邪魔にならない静かな音楽を流したりするのも◎。ラベンダーやカモミールなど、安眠作用のあるアロマオイルを使っても。

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●就眠儀式をつくる

 就眠前のナイトルーティーンをつくり、眠るための“条件づけ”を。例えば、「明日のしたくをして、歯を磨いて、少し本を読んだら眠る」といったような、簡単なルーティーンでよい。コツは、相手があるものではなく、自分のペースでできることを選ぶこと。スマホは目が冴えてしまう上、相手のあるコミュニケーションが始まりがちなため避けたい。

体をホッと緩める2つのテクニックとは

 続いて、2つめの「リラクゼーション」。帰宅後は、緊張のスイッチをしっかりとオフにしたい。そのためのリラックス法を試してみよう。いつでもどこでもできるから、何か嫌なことや落ち込むことがあったときに、肩の力を抜くのにも最適だ。

緊張のスイッチをオフにするテクニック

●リラックスするための呼吸法

 息を吐くときは、副交感神経が優位になる。それを利用して緊張をほどく方法。

  1.  一定の明るさの部屋で、軽く膝を立てて横になる。椅子に座った状態でもOK。
  2.  目をつむり、いつもの2倍ぐらいの長さで息を吐ききる。「あーー」と小さな声を 。
  3.  吐ききったら自然な呼吸に任せて息を吸い、また同じように息を吐く。
  4. (1)~(3)を何度か繰り返す。

●自律訓練法

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 もともとはドイツ式の医療法。専門家の指導下で行うものを、自分でもできるようにカスタマイズしたもの。

  1.  あおむけに横たわるか、背にもたれずに椅子にまっすぐ座る。
  2.  唇を少し開いて口元の緊張を緩め、何度かゆっくりと深呼吸をする。両手はだらんと下ろす。
  3. 「両手が重たくなってきました」とゆっくり唱えながら、それをイメージする。
  4. 「両手が温かくなってきました」とゆっくり唱えながら、それをイメージする。
  5. 「おなかが温かくなってきました」とゆっくり唱えながら、それをイメージする。
  6. 「額が涼しくなってきました」とゆっくり唱えながら、それをイメージする。

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